Клуб «Дельта» — неформальная организация, действующая на основе общности интересов её членов.




Статьи по самообороне

29.12.2007
Программа Д. Петрякова 1-2 года обучения боксу

СТОЙКИ

Боевая стойка – один из важнейших компонентов боевого арсенала спортсмена. Правильно выбранная стойка обеспечивает бойцу неуязвимость в бою и возможность нанесения ударов по противнику с наименьшей долей быть пораженным встречным или ответным ударом. В зависимости от боевой ситуации спортсмен первого года обучения должен правильно выбрать ту или иную стойку и уметь их менять в зависимости от изменения боевой ситуации. При позиционном или атакующем бое он должен выбрать общеатакуцющую, а при оборонительном бое – защитную стойку.

 

ОБЩЕАТАКУЮЩАЯ

ОПИСАНИЕ


Вес распределен на обе ступни. Ноги на ширине плеч чуть согнуты в колоенях. Одна нога на шаг отставлена назад с пружинящим упором на носок. Туловище прямо. Подбородок опущен. Передняя рука вынесена вперед и согнута в локте, плечо прикрывает подбородок. Задняя рука согнута и прижата к туловищу, локтем прикрывая область печени, кулак прикрывает подбородок. Локти опущены. При левосторонней стойке вперед вынесена левая рука и нога, при правосторонней – правая рука и нога.

УПРАЖНЕНИЯ

1. Упражнение в самоконтроле элементов стойки перед зеркалом

2. Контроль защищенности в стойки похлопываем ладонями с партнером.

3. Маневрирование в стойке (подскоки на месте, передвижение вперед-назад, передвижение по кругу, передвижение по квадрату, развороты на 180о)

ЗАЩИТНАЯ

ОПИСАНИЕ


Вес распределен на обе ступни, ноги согнуты в коленях. Туловище прямо. Согнутые в локтях руки прижаты к туловищу, прикрывая печень и селезенку. Кулаки прижаты к скулам-вискам-лбу, защищая лицо и подбородок.

УПРАЖНЕНИЯ – такие же, как и при работе в общеатакующей стойке.

УДАРНАЯ ТЕХНИКА

ЗОНЫ ПОРАЖЕНИЯ



Лицо и боковые стороны головы (глаза, нос, скулы, уши, челюсть и подбородок), грудь и боковые стороны туловища (сердце, солнечное сплетение, печень и селезенка).

РУКИ

Контроль и объяснение правильной ударной поверхности кулака – первые фаланги пальцев бьющей руки.

ДЖЕБ

Выполняется с большой скоростью передней рукой по прямой линии в голову или корпус противника. Может быть одиночным или повторным. Чаще всего выполняется с шагом вперед. Носит разведывательный, подготовительный и останавливающий характер.

ПРЯМОЙ УДАР

Выполняется задней рукой по прямой линии в голову и туловище противника. Рука должна возвращаться по той же траектории, по которой была послана в сторону цели. Начинается с толчка задней ноги (носка) с посылом корпуса вперед, вращательным движением туловища, плечевого пояса и заканчивается одновременно (или чуть раньше) с переносом центра тяжести на переднюю ногу или, если удар делается с шагом, то с касанием шагающей вперед ноги с полом. Как и в других ударах особое внимание уделить на максимальное расслабление к начальной фазе удара и максимальной концентрации (жесткости) в момент касания кулака с целью. Локоть следует по траектории кулака. В момент удара следить за защитой: прикрываясь плечом бьющей руки и кулаком(ладонью) и локтем согнутой свободной руки.

БОКОВОЙ УДАР

Выполняется задней и передней рукой по дуге сбоку в голову и туловище противника. Рука возвращается в исходное положение, опусканием локтя к корпусу в защитное положение. Необходимо соблюдать максимально параллельное положение предплечья по отношению к полу.

УДАР СНИЗУ (АППЕРКОТ)

Выполняется задней и передней рукой по дуге снизу в голову и туловище противника. Рука возвращается в исходное положение, опусканием локтя к корпусу в защитное положение. Необходимо соблюдать максимально вертикальное положение предплечья по отношению к полу.

КОМБИНАЦИИ

ДВОЙКИ РУКАМИ

ЛЕВЫЙ ПРЯМОЙ-ПРАВЫЙ ПРЯМОЙ

ПРАВЙ ПРЯМОЙ-ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ

ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ-ПРАВЫЙ СНИЗУ

ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ-ПРАВЫЙ БОКОВОЙ

ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ-ПРАВЫЙ ПРЯМОЙ

ЛЕВЙ-ПРАВЙ СНИЗУ

ТРОЙКИ РУКАМИ

ЛЕВЫЙ-ПРАВЫЙ-ЛЕВЫЙ ПРЯМОЙ

ПРАВЫЙ-ЛЕВЫЙ-ПРАВЫЙ ПРЯМОЙ

ЛЕВЫЙ-ПРАВЫЙ ПРЯМОЙ, ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ

ПРАВЫЙ ПРЯМОЙ-ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ-ПРАВЫЙ СНИЗУ

ПРАВЫЙ ПРЯМОЙ-ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ ВНИЗ-ЛЕВЫЙ БОКОВОЙ В ГОЛОВУ

СЕРИИ

С ЛЕВОЙ ПРЯМЫЕ В ГОЛОВУ (4-6-8)

С ПРАВОЙ ПРЯМЫЕ В ГОЛОВУ (4-6-8)

С ЛЕВОЙ ПРЯМЫЕ В КОРПУС (4-6-8)

С ПРАВОЙ ПРЯМЫЕ В КОРПУС (4-6-8)

В ГОЛОВУ-Л В КОРПУС-Л В ГОЛОВУ-П В ГОЛОВУ

ДРУГИЕ КОМБИНАЦИИ

ПЕРЕМЕЩЕНИЯ

ВПЕРЕД-НАЗАД

Раздельным шагом

Толчок с заднестоящей ноги, шаг вперед левой, подшагивание правой. Толчок с впередистоящей ноги, отшаг назад левой, отшаг назад правой.

Слитным шагом

Перемещение вперед прыжком обеих ног с переносом веса на впередистоящую ногу, отскок назад прыжком обеих ног с переносом веса на заднестоящую ногу.

ПО КРУГУ

Фронтально грудью вперед, спиной вперед

Шаги вперед с поворотом корпуса или ударами противоположной рукой под опорную ногу. То же с шагами назад. Вариации ударов (или поворотов корпуса) – на каждый второй или третий шаг.

Приставным шагом в сторону

Передвижение подскоками вправо (влево) с выбросом рук на подскоках.

САЙД-СТЕП

Отшаг правой(левой) ногой вправо(влево)-назад-в сторону с упором на носок (ступню), поворотом корпуса влево(вправо) и одновременным ударом правой(левой) рукой.

РАЗВОРОТЫ

Разворот на 180 градусов шагом через спину с центром вращения на опорной ног. Разворот прыжком на 180 градусов.

ЗАЩИТНАЯ ТЕХНИКА

УКЛОНЫ И ОТКЛОНЫ

Вправо

Влево

Назад

НЫРКИ

Вправо

Влево

Подсед

ПОДСТАВКИ

Фронтально (глухая защита)

Правый локоть (корпус, голова)

Левый локоть (корпус, голова)

УХОДЫ

Уход шагом левой ногой влево с уклоном влево

Уход шагом правой ногой вправо в сторону с уклоном вправо

Уход шагом назад

РАБОТА НА СНАРЯДАХ

НА МЕШКЕ

НА ЛАПАХ

НА ПОДУШКЕ

НА ПНЕВМАТИЧЕСКОЙ ГРУШЕ

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

РУКИ

Отжимание от пола

Жим штанги лежа

Толчок грифа штанги (от груди двумя руками, одной рукой вертикально с упором в пол)

Удары с отягощением (гантели, грузики, тросовый эспандер)

НОГИ

Приседания

Подъем из полуприседа на носки с отягощением

Прыжки в высоту, в длину

Прыжки на скакалке

ТУЛОВИЩЕ

Пресс

Вращение с грифом на плечах

Подтягивания на турнике к груди и к спине

БОЕВАЯ ПРАКТИКА

СПАРРИНГ ПО ЗАДАНИЮ (УСЛОВНЫЙ БОЙ)

Бой левой рукой

Работа по корпусу

Стараться нанести акцентированный удар правой рукой в голову

Стараться нанести акцентированный удар правой ногой в голову

Стараться нанести акцентированный удар правой ногой в печень

Стараться нанести акцентированный удар левой ногой в голову

Один использует только ноги, другой – руки

Один атакует, другой уходит и уклоняется

Работа одиночными ударами

Работа сериями (рук, ног, руки-ноги)

СВОБОДНЫЙ СПАРРИНГ

БОЙ С ТЕНЬЮ

Работа перед зеркалом

Работа без зеркала

Бесконтактный бой на дистанции

УЧАСТИЕ В СОРЕВНОВАНИЯХ

Участие не менее, чем в 3 соревнованиях в год.

ТАКТИЧЕСКАЯ ПОГОТОВКА

БОЙ НА ДАЛЬНЕЙ ДИСТАНЦИИ

- Оба работают на дистанции, используя удары с шагом вперед

- Сдерживать прямыми ударами и сайд-степами рвущегося в ближний бой партнера

- Проваливать и уходить от атакующего партнера уходами

БОЙ НА СРЕДНЕЙ ДИСТАНЦИИ

- работа ответными ударами на каждый удар партнера

- работа встречными ударами

- работа на опережение

БЛИЖНИЙ БОЙ И КЛИНЧ

- борьба сидя, сцепившись ногами

- борьба в стойке, не разрывая дистанции

- сковывание рук партнера при работе в клинче

- работа в защите подставками и нырками

РАСТЯЖКА

Растяжка стоя в паре у стенки(прямо, в сторону, назад)

Растяжка лежа в паре на ковре (прямо, в сторону, назад)

Растяжка сидя в паре у стенки ноги в стороны

ПРАВИЛА

Общие правила WAKO (экипировка, зоны поражения, ударные поверхности рук и ног, запрещенные технические действия и зоны поражения, длительность боя).

ЭТИКЕТ

Уважение к тренеру, судьям и руководству кикбоксерских федераций

Поведение на ринге

- пожатие рук

- отдых в углу лицом к противнику

- во время остановки уход в нейтральный угол

- вежливый поклон на замечание и штрафы от рефери

- беспрекословное выполнение указаний рефери и судей

- уважение к противнику

- пожатие рук после боя

- поблагодарить тренера противника и рефери после объявления победителя

ПРИМЕРНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ ЗАНЯТИЯ (1,5 ЧАСА)

РАЗМИНКА (15 минут)

Легкий бег по кругу с выполнением упражнений:

РУКИ:

- вращение кулаками вытянутых вперед рук

- вращения в локтях (обеими руками, поочередно одной и другой рукой)

- круги в плечах обеими руками вперед и назад

- «умывание» через голову вперед и назад

- резкое разведение в стороны

- резкое разведение вверх-вниз

- завод за спину

- бег «насос»

- свободный выброс то одной то другой руки

ШЕЯ

- вращение головы (3 круга вправо, 3 влево) в боевой стойке

ТУЛОВИЩЕ

- прыжки с поворотом корпуса вправо-влево

- скручивание нога влево(вправо) – руки вправо(влево)

- подхватывание с пола и выброс «камня» то правой то левой рукой

- прогиб назад через спину с касанием рукой противоположной пятки

- периодический наклон вперед с прямыми ногами с быстрым касанием пальцами пола

- вражение туловища в талии в боевой стойке

НОГИ

- бег с высоко поднятыми коленями

- без с высоким поднятием пяток к ягодицам

- передвижение боковым шагом в сторону в боевой стойке с удпрами

- передвижение скрестным шагом одним и другим боком

- приседание и выпрыгивание высоко вверх

- поднятие колена в сторону

- круговое движение коленом наружу (внутрь)

- хождение на корточках

- подпрыгивание на корточках с поворотами

- скакалка

- стояние в «мабу» (поза наездника)

ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

РУКИ (если занятие направлено только на руки) – 25 раундов с 1-минутными перерывами (75 минут)

- прямые, боковые, удары снизу и в корпус в учебной стойке перед зеркалом (3 раунда – 10 минут)

- работа в челноке в боевой стойке передней рукой, задней рукой и попеременно (3 раунда – 10 минут)

- отработка атаки двойкой (левой-правой прямой) – 1 раунд (3 минуты)

- отработка атаки тройкой (левой-правой прямой-левый боковой) – 1 раунд (3 минуты)

- отработка уклонов и нырков перед зеркалом (просто технического действия и после ударов: уклон после прямого, нырок после бокового) – 2 раунда (6 минут)

- работа в парах – номер 1 делает двойку прямых левой-правой – номер 2 уклоны вправо-влево, затем наоборот – 2 раунда (6 минут)

- отработка ударов по лапе один держит другой бьет (прямые, бокове, снизу), потом смена - 6 раундов (20 минут)

- отработка прямых и боковых ударов с последующей защитой от ответного удара держащего лапу (уклон и нырок) по лапе один держит другой бьет (прямые, бокове), потом смена - 4 раунда (12 минут)

- отработка прямых и боковых ударов на боксерском мешке - 4 раунда (12 минут)

- нанесение прямых ударов в глухую защиту - 2 раунда (6 минут)

- нанесение боковых ударов в подставку локтем - 2 раунда (6 минут)

НОГИ (если занятие направлено только на ноги)

- проходки с махами ногами (прямой, наискосок, круг наружу, круг внутрь, мах назад (правой и левой ногой), боковые и прямые удары – всё по 2 проходки – 10 минут

- отработка ударов перед зеркалом (прямые, боковые, круговые (правой и левой ногой) - 3 раунда – 10 минут

- растяжка на круговой удар с установкой ноги на плечо партнера с последовательным техническим действием: подъем колена-выпрямление ноги на плечо с удержанием за противоположную руку по очереди - 10 минут

- отработка положения бокового удара с удержанием за руку и упором одноименной с рукой ноги под подмышку партнера в боковом положении по очереди – 5 минут

- отработка прямого удара (в виде толчка) в предплечья партнера сложенные на животе – 5 минут

- круговой удар правой (левой) в подставленные ладони партнера по очереди - 2 раунда (6 минут)

- боковой удар в подставленное предплечье уходящего от атаки партнера по очереди - 2 раунда (6 минут)

- отработка ударов (прямой, боковой, круговой) на боксерском мешке - 6 раундов (20 минут)

- растяжка

БОЕВАЯ ПРАКТИКА (если занятие направлено на отработку техники в бою)

- бой с тенью с отработкой одиночных и серийных ударов руками в комбинации с защитными действиями (перед зеркалом) - 2 раунда (6 минут)

- бой с тенью с отработкой одиночных и серийных ударов ногами в комбинации с защитными действиями (перед зеркалом) - 2 раунда (6 минут)

- бой с тенью с отработкой одиночных и серийных ударов руками и ногами в комбинации с защитными действиями (перед зеркалом) - 2 раунда (6 минут)

- бесконтактный бой с партнером на дистанции с отработкой одиночных и серийных ударов руками в комбинации с защитными действиями (перед зеркалом) - 2 раунда (6 минут)

- бесконтактный бой с партнером на дистанции с отработкой одиночных и серийных ударов ногами в комбинации с защитными действиями (перед зеркалом) - 2 раунда (6 минут)

- бесконтактный бой с партнером на дистанции с отработкой одиночных и серийных ударов руками и ногами в комбинации с защитными действиями (перед зеркалом) - 2 раунда (6 минут)

- бой по заданию «одной левой рукой» - 1 раунд (3 минуты)

- бой по заданию «только по корпусу руками» - 1 раунд (3 минуты)

- свободный спарринг одними руками (легкий контакт) - 1 раунд (3 минуты)

- свободный спарринг руками и ногами (легкий контакт) - 3 раунда (9 минут)

-

ОФП

- отжимание от пола

- отжимание с подпрыгиванием и хлопком

- жим штанги лежа

- толчок грифа штанги от груди с прыжками

- толчок грифа штанги от плеча с упиранием одного конца грифа в пол

- упражнения с медицинболом

- приседания с грузом и поднятием на носки

РАСТЯЖКА

- прогиб к колену в широком выпаде

- глубокий присед на одну ногу с выставленной в сторону другой

- поднятие ноги прямо вперед (в сторону, назад) в парах стоя или лежа

- растягивание ног в стороны сидя у стены в парах

ПРИМЕРНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ ПОДАЧИ МАТЕРИАЛА НА НЕДЕЛЮ

(3 раза в неделю по 1,5-2 часа)

ПОНЕДЕЛЬНИК – Техника рук

СРЕДА – Техника ног

ПЯТНИЦА – Боевая практика

(5 раз в неделю по 1,5-2 часа)

ПОНЕДЕЛЬНИК – Техника рук

ВТОРНИК – Силовая подготовка

СРЕДА – Техника ног

ЧЕТВЕРГ – Кросс, развитие скорости (руки и ноги)

ПЯТНИЦА – Боевая практика

СУББОТА – Баня, отдых

ПРИМЕРНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ ПОДАЧИ МАТЕРИАЛА НА СЕЗОН (1 ГОД)

Сентябрь – июль

СЕНТЯБРЬ

Руки

1. прямой, боковой, снизу

2. двойка левой-правой прямой

3. тройка левой-правой прямой-левый боковой

4. серия (4) прямых ударов и спурты


ОКТЯБРЬ

Руки

1. прямой, боковой, снизу

2. двойка левой-правой прямой

3. тройка левой-правой прямой-левый боковой

4. серия (4) прямых ударов и спурты

5. повторные удары

6. двойки левый-правый прямой с двумя раздельными шагами вперед и назад

7. двойки левый-правый прямой с двумя слитными шагами вперед и назад


НОЯБРЬ

Руки

1. прямой, боковой, снизу

2. двойка левой-правой прямой

3. тройка левой-правой прямой-левый боковой

4. серия (4) прямых ударов и спурты

5. повторные удары

6. двойки левый-правый прямой с двумя раздельными шагами вперед и назад

7. двойки левый-правый прямой с двумя слитными шагами вперед и назад

8. упражнения по защите от прямых ударов подставками и сбивами

9. ответные удары

10. встречные удары


Боевая практика

1. прямые удары и защита уклонами

2. боковые удары и защита нырками

3. работа в челноке с прямыми ударами

4. защита от круговых и прямых ударов ног подставками и уходами

5. работа одной левой рукой

6. работа одними ногами

7. упражнения по работе в ближнем бою

8. упражнения на удержание дистанции

9. свободный спарринг одними руками

10. свободный спарринг руки и ноги

11. подготовка к соревнованиям

ДЕКАБРЬ

Руки

1. прямой, боковой, снизу

2. двойка левой-правой прямой

3. тройка левой-правой прямой-левый боковой

4. серия (4) прямых ударов и спурты

5. повторные удары

6. двойки левый-правый прямой с двумя раздельными шагами вперед и назад

7. двойки левый-правый прямой с двумя слитными шагами вперед и назад

8. упражнения по защите от прямых ударов подставками и сбивами

9. ответные удары

10. встречные удары

11. упражнения на повышение силы и скорости удара


Боевая практика

1. прямые удары и защита уклонами

2. боковые удары и защита нырками

3. работа в челноке с прямыми ударами

4. защита от круговых и прямых ударов ног подставками и уходами

5. работа одной левой рукой

6. работа одними ногами

7. упражнения по работе в ближнем бою

8. упражнения на удержание дистанции

9. свободный спарринг одними руками

10. свободный спарринг руки и ноги

11. подготовка к соревнованиям

12. участие в соревнованиях

ЯНВАРЬ

Руки

1. прямой, боковой, снизу

2. двойка левой-правой прямой

3. тройка левой-правой прямой-левый боковой

4. серия (4) прямых ударов и спурты

5. повторные удары

6. двойки левый-правый прямой с двумя раздельными шагами вперед и назад

7. двойки левый-правый прямой с двумя слитными шагами вперед и назад

8. упражнения по защите от прямых ударов подставками и сбивами

9. ответные удары

10. встречные удары

11. упражнения на повышение силы и скорости удара

12. удары с сайд-степом


Боевая практика

1. прямые удары и защита уклонами

2. боковые удары и защита нырками

3. работа в челноке с прямыми ударами

4. защита от круговых и прямых ударов ног подставками и уходами

5. работа одной левой рукой

6. работа одними ногами

7. упражнения по работе в ближнем бою

8. упражнения на удержание дистанции

9. свободный спарринг одними руками

10. свободный спарринг руки и ноги

11. подготовка к соревнованиям

ФЕВРАЛЬ

Руки

1. прямой, боковой, снизу

2. двойка левой-правой прямой

3. тройка левой-правой прямой-левый боковой

4. серия (4) прямых ударов и спурты

5. повторные удары

6. двойки левый-правый прямой с двумя раздельными шагами вперед и назад

7. двойки левый-правый прямой с двумя слитными шагами вперед и назад

8. упражнения по защите от прямых ударов подставками и сбивами

9. ответные удары

10. встречные удары

11. упражнения на повышение силы и скорости удара

12. серии из трех ударов в разный уровень: левый-правый прямой в голову-левый боковой в корпус, правй прямой в голову-левый боковой в корпус-правый боковой в голову, левый боковой в голову-правый прямой в корпус-левый боковой в голову

13. удары с сайд-степом


Боевая практика

1. прямые удары и защита уклонами

2. боковые удары и защита нырками

3. работа в челноке с прямыми ударами

4. защита от круговых и прямых ударов ног подставками и уходами

5. работа одной левой рукой

6. работа одними ногами

7. упражнения по работе в ближнем бою

8. упражнения на удержание дистанции

9. свободный спарринг одними руками

10. свободный спарринг руки и ноги

11. подготовка к соревнованиям

12. участие в соревнованиях

МАРТ

Руки

1. прямой, боковой, снизу

2. двойка левой-правой прямой

3. тройка левой-правой прямой-левый боковой

4. серия (4) прямых ударов и спурты

5. повторные удары

6. двойки левый-правый прямой с двумя раздельными шагами вперед и назад

7. двойки левый-правый прямой с двумя слитными шагами вперед и назад

8. упражнения по защите от прямых ударов подставками и сбивами

9. ответные удары

10. встречные удары

11. упражнения на повышение силы и скорости удара

12. серии из трех ударов в разный уровень: левый-правый прямой в голову-левый боковой в корпус, правй прямой в голову-левый боковой в корпус-правый боковой в голову, левый боковой в голову-правый прямой в корпус-левый боковой в голову

13. удары с сайд-степом


АПРЕЛЬ

Руки

1. прямой, боковой, снизу

2. двойка левой-правой прямой

3. тройка левой-правой прямой-левый боковой

4. серия (4) прямых ударов и спурты

5. повторные удары

6. двойки левый-правый прямой с двумя раздельными шагами вперед и назад

7. двойки левый-правый прямой с двумя слитными шагами вперед и назад

8. упражнения по защите от прямых ударов подставками и сбивами

9. ответные удары

10. встречные удары

11. упражнения на повышение силы и скорости удара

12. серии из трех ударов в разный уровень: левый-правый прямой в голову-левый боковой в корпус, правй прямой в голову-левый боковой в корпус-правый боковой в голову, левый боковой в голову-правый прямой в корпус-левый боковой в голову

13. удары с сайд-степом


МАЙ

Руки

1. то же

2. повышение техники нанесения удара


ИЮНЬ

Руки

1. то же

2. повышение техники нанесения удара

3. ОФП

ПРОГРАММА ВТОРОГО ГОДА ОБУЧЕНИЯ

(техника - тактика - практика)

(Дмитрий Петряков)


СТОЙКИ

ОБЩЕАТАКУЮЩАЯ

ЗАЩИТНАЯ

УДАРНАЯ ТЕХНИКА

РУКИ

ПРЯМОЙ УДАР

Длинный и короткий

БОКОВОЙ УДАР

Хук и свинг

УДАР СНИЗУ (АППЕРКОТ)

В голову и корпус


ОБЩЕАТАКУЮЩАЯ

Описание статичной общеатакующей стойки такое же, как в программе первого года обучения. Однако в ходе отработки стойки в течение второго года обучения особое внимание необходимо уделять сохранению стойки в передвижении и особенно в ходе атакующих действий. Также необходимо работать над привыканием спортсмена к стойке, как в правостороннем, так и в левосторонних вариантах, так как в ходе атаки (особенно ногами и конкретно правой «задней» ногой) спортсмен часто меняет левостороннюю стойку на правостороннюю.

ОПИСАНИЕ

Вес распределен на обе ступни. Ноги на ширине плеч чуть согнуты в колоенях. Одна нога на шаг отставлена назад с пружинящим упором на носок. Туловище прямо. Подбородок опущен. Передняя рука вынесена вперед и согнута в локте, плечо прикрывает подбородок. Задняя рука согнута и прижата к туловищу, локтем прикрывая область печени, кулак прикрывает пордбородок. Локти опущены. При левосторонней стойке вперед вынесена левая рука и нога, при правосторонней – правая рука и нога.

УПРАЖНЕНИЯ

1. Упражнение в самоконтроле элементов стойки перед зеркалом.

3. Контроль защищенности в стойки похлопываем ладонями и шлепковыми круговыми ударами ног в печень и голову с партнером.

4. Маневрирование в стойке (подскоки на месте, передвижение вперед-назад, передвижение по кругу в обе стороны, передвижение по квадрату, восьмеркой, развороты на 180о)

ЗАЩИТНАЯ

ОПИСАНИЕ

Вес распределен на обе ступни, ноги согнуты в коленях. Туловище прямо. Согнутые в локтях руки прижаты к туловищу, прикрывая печень и селезенку. Кулаки прижаты к скулам-вискам-лбу, защищая лицо и подбородок.

УПРАЖНЕНИЯ – такие же, как и при работе в общеатакующей стойке.

УДАРНАЯ ТЕХНИКА

ЗОНЫ ПОРАЖЕНИЯ

Лицо и боковые стороны головы (глаза, нос, скулы, уши, челюсть и подбородок), грудь и боковые стороны туловища (сердце) солнечное сплетение, печень и селезенка). Внешняя и внутренняя сторона бедер, ступня и голеностоп.

РУКИ

Контроль и объяснение правильной ударной поверхности кулака – первые фаланги пальцев бьющей руки.

ДЖЕБ

Выполняется с большой скоростью передней рукой по прямой линии в голову или корпус противника. Может быть одиночным или повторным. Чаще всего выполняется с шагом вперед. Носит разведывательный, подготовительный и останавливающий характер.

ПРЯМОЙ УДАР

Выполняется задней рукой по пряпой линии в голову и туловище противника. Рука должна возвращаться по той же траектории, по которой была послана в сторону цели. Начинается с толчка задней ноги (носка) с посылом корпуса вперед, вращательным движением туловища, плечевого пояса и заканчивается одновременно (или чуть раньше) с переносом центра тяжести на переднюю ногу или, если удар делается с шагом, то с касанием шагающей вперед ноги с полом. Как и в других ударах особое внимание уделить на максимальное расслабление к начальной фазе удара и максимальной концентрации (жесткости) в момент касания кулака с целью. Локоть следует по раектории кулака. В момент удара следить за защитой: прикрываясь плечом бьющей руки и кулаком(ладонью) и локтем согнутой свободной руки.

БОКОВОЙ УДАР

Выполняется задней и перендней рукой по дуге сбоку в голову и туловище противника. Рука возвращается в исходное положение, опусканием локтя к корпусу в защитное положение. Необходимо соблюдать максимально параллельное положение предплечья по отношению к полу.

УДАР СНИЗУ (АППЕРКОТ)

Выполняется задней и перендней рукой по дуге снизу в голову и туловище противника. Рука возвращается в исходное положение, опусканием локтя к корпусу в защитное положение. Необходимо соблюдать максимально вертикальное положение предплечья по отношению к полу.

УПРАЖНЕНИЯ:


ПЕРЕМЕЩЕНИЯ

ВПЕРЕД-НАЗАД

Радельным шагом

Толчок с заднестоящей ноги, шаг вперед левой, подшагивание правой. Толчок с впередистоящей ноги, отшаг назад левой, отшаг назад правой.

Слитным шагом<;BR/>
Перемещение вперед прыжком обеих ног с переносом веса на впередистоящуюногу, отскок назад прыжком обеих ног с переносом веса на заднестоящую ногу.

ПО КРУГУ

Фронтально грудью вперед, спиной вперед

Шаги вперед с поворотом корпуса или ударами противоположной рукой под опорную ногу. То же с шагами назад. Вариации ударов (или поворотов корпуса) – на каждый второй или третий шаг.

Приставным шагом в сторону

Передвижение подскоками вправо (влево) с выбросом рук на подскоках.

САЙД-СТЕП

Отшаг правой(левой) ногой вправо(влево)-назад-в сторону с упором на носок (ступню), поворотом корпуса влево(вправо) и одновременным ударом правой(левой) рукой.

РАЗВОРОТЫ

Разворот на 180 градусов шагом через спину с центром вращения на опорной ног. Разворот прыжком на 180 градусов.

ЗАЩИТНАЯ ТЕХНИКА

УКЛОНЫ И ОТКЛОНЫ

Вправо

Влево

Назад

НЫРКИ

Вправо

Влево

Подсед

ПОДСТАВКИ

Фронтально (глухая защита)

Правый локоть (корпус, голова)

Левый локоть (корпус, голова)

УХОДЫ

Уход шагом левой ногой влево с уклоном влево

Уход шагом правой ногой вправо в сторону с уклоном вправо

Уход шагом назад

РАБОТА НА СНАРЯДАХ

НА МЕШКЕ

НА ЛАПАХ

НА ПОДУШКЕ

НА ПНЕВМАТИЧЕСКОЙ ГРУШЕ

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

РУКИ

Отжимание от пола

Жим штанги лежа

Толчок грифа штанги (от груди двумя руками, одной рукой вертикально с упором в пол)

Удары с отягощением (гантели, грузики, тросовый эспандер)

НОГИ

Приседания

Подъем из полуприседа на носки с отягощением

Прыжки в высоту, в длину

Прыжки на скакалке

ТУЛОВИЩЕ

Пресс

Вращение с грифом на плечах

Подтягивания на турнике к груди и к спине

БОЕВАЯ ПРАКТИКА

СПАРРИНГ ПО ЗАДАНИЮ (УСЛОВНЫЙ БОЙ)

Бой левой рукой

Работа по корпусу

Стараться нанести акцентированный удар правой рукой в голову

Стараться нанести акцентированный удар правой ногой в голову

Стараться нанести акцентированный удар правой ногой в печень

Стараться нанести акцентированный удар левой ногой в голову

Один использует только ноги, другой – руки

;
Один атакует, другой уходит и уклоняется

Работа одиночными ударами

Работа сериями (рук, ног, руки-ноги)

СВОБОДНЫЙ СПАРРИНГ

БОЙ С ТЕНЬЮ

Работа перед зеркалом

Работа без зеркала

Бесконтактный бой на дистанции

УЧАСТИЕ В СОРЕВНОВАНИЯХ

Участие не менее, чем в 3 соревнованиях в год.

ТАКТИЧЕСКАЯ ПОГОТОВКА

БОЙ С ВЫСОКИМ ПРОТИВНИКОМ

1. Передвижение в обе стороны.

2. Намечающий удар и сокращайте дистанцию.

3. Сокращение дистанции, атака короткими хуками и апперкотами, поднимаясь с корпуса на голову.

-

БОЙ С СИЛОВИКОМ И НОКАУТЕРОМ

1. Постоянное движение. Не давать противнику провести атаку, разнообразная защита нырками и уходами

2. Нпредсказуемая и неожиданная атака.

3. Уход от обмена ударами, немедленный уход после атаки или сокращение дистанции в клинч.

4. Двигайтесь по кругу в обоих направлениях

5. Утомить противника , деморализовать его промахами, держать на дальней дистанции

БОЙ С ТЕМПОВИКОМ


1. Утомить противника его же темпом уходами, уклонами и подставками

2. Держать противника на дальней дистанции маневрированием

3. Маневрирование должно сопровождаться неожиданными и резкими атаками с быстрым выходом на дальнюю дистанцию.


 сокращенный вариант

 полный текст здесь: http://www.shaolin.ee/rus/






// Архив статей...

Етти - интернет-магазин отопления

Советуем: Агентство особых поручений Лысенка В.М.



новости единоборстворужие самообороныфизическая подготовкавидео дракиуличные дракиженские дракибои без правил, ufc, mix fightфедор емельяненко